Senstant svarbu išlaikyti sveikus kaulus ir sąnarius. Pradėkite mylėti savo kaulus, nes sveiki kaulai ir sąnariai yra jūsų investicija, todėl nustokite teisintis ir kurti sveikus ir stiprius kaulus.
Kad visos jūsų kūno sistemos veiktų sklandžiai, o jūsų kaulai ir raumenys būtų stiprūs ir sveiki, įtikinkite save kasdien vartoti tobulą maistinių medžiagų balansą, kad išlaikytumėte jas visą gyvenimą ir leistų kūnui gerai senti. Maistas, kurį valgote, turėtų apimti visas pagrindines maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai, mineralai ir kt.
Norint išlaikyti kaulus ir sąnarius, reikia atsižvelgti į įvairius veiksnius, nes senstant kaulai ir raumenys taip pat pradeda blogėti.
Šiame straipsnyje Dr Harshvardhan Hegde, patyręs ortopedinis chirurgaspaaiškina geriausius maisto produktus stipriems kaulams ir sąnariams, kurie leis jums išlikti tinkamiems ir valgyti tai, kas geriausia jūsų kūnui.
Pagrindinės kaulų formavimo maistinės medžiagos
Normalus suaugęs žmogus turėtų valgyti maistą ir vartoti maistines medžiagas tiek, kiek reikia, kad kaulai būtų sveiki ir stiprūs.
- vitaminas D- Mažiausiai 800 TV vitamino D
- Vitamino C- 500-3000 mg
- vitaminas A- Daugiausia 5000 TV
- vitaminas B12- Daugiausia 1000 mcg
- Kalcis- 1800-1200 mg
- Cinkas– 12-30 mg
- Kalis- 4000-6000 mg
- Magnis-400-800 mg
- vengti folio – 400-1000 mcg
Maistas stipriems kaulams ugdyti
Žemiau pateikiami maisto produktai, kurie gali padėti pagerinti kaulų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis ir maistu.
1. Žalios daržovės
Kad ir kaip to nekenčiate, vis tiek turite valgyti savo žalias lapines daržoves. Jokiu būdu negalite net pagalvoti jo praleisti, nes galbūt nejaučiate žalumynų poreikio, tačiau tai tikrai yra mėgstamiausias sveikas užkandis jūsų kaulams.
Žalios daržovės Kaip špinatuose yra daug geležies, vitamino A, kalcio ir skaidulų. Ir jei tiesiog negalite paimti špinatų į gerklę, galbūt pabandykite pakeisti jų valgymo būdą. Pasigaminkite sau špinatų kokteilį ir iškart išgerkite.
Taip pat galite pjaustyti ir pakepinti žalias daržoves, nes jos taip pat yra puikus vitamino K šaltinis, suteikiantis kaulams reikalingo kalcio ir magnio.
Šios kryžmažiedžių daržovės veikia kaip supermaistas stipriems kaulams. Jie padeda tiekti maistines medžiagas, reikalingas kaulams stiprinti, ir sumažinti kaulų ligų, tokių kaip osteoporozė, lūžiai, osteoartritas ir reumatoidinis artritas, riziką. Žalios daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, špinatai, brokoliai, kopūstai ir tamsiai žalios ropių viršūnėlės, yra maisto produktai, didinantys kaulų tankį.
2. Švieži vaisiai
Yra labai žinomas posakis: „Obuolys per dieną atstumia gydytoją“, bet iš tikrųjų, bet koks šviežias ir ekologiškas vaisius gali ne tik atstumti gydytoją, bet ir padėti apsaugoti kaulus nuo stipraus skausmo ir. susilpnėjimas. Bananas yra puikus magnio šaltinis kuris padeda suaktyvinti ir padidinti turinį vitaminas D organizme.
Bananas padeda virškinti, stiprina kaulus, palaiko žarnyno ir žarnyno sveikatą. Sveikos ir gerai subalansuotos mitybos planas gali padėti organizmui pasisavinti tokias esmines maistines medžiagas kaip kalcis ir magnis
3. Pieno produktai
Iš savo dienos mitybos plano neįtraukti pieno produktų būtų didžiulė klaida. Pieno produktai yra prisotinti kalcio, kuris yra svarbiausia maistinė medžiaga, gerinanti kaulų stiprumą ir padedanti gydyti sąnarių diskomfortą.
Pieno produktai, tokie kaip sūris, pienas, varškė yra naudingi, kad kaulai ilgiau išliktų sveiki. Ar kada pagalvojote, kodėl pienas yra geriausias kaulams? Nes tai ne tik apima kalcio bet taip pat yra užpildytas baltymų, fosforo, vitamino D, kalio ir kitų mineralų.
4. Riebi žuvis
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, sardinės ir upėtakis omega 3 riebalų rūgščių ir vitamino D. Jis padeda stiprinti kaulų tankį ir atlieka esminį vaidmenį gerinant sąnarius ir kaulus.
Žuvų taukai padeda sumažinti moterų kaulų retėjimą, taip užkertant kelią osteoporozei, širdies problemoms, skydliaukės ir nutukimo rizikai. Žuvis pripildyta priešuždegiminių elementų, kurie palaiko kaulus ir sąnarius.
Tai padeda sumažinti žmonių standumą, kurį sukelia kaulų ligos, tokios kaip osteoporozė, reumatoidinis artritas. Todėl labai svarbu, kad į savo racioną įtrauktumėte žuvies, kad būtų stiprūs kaulai ir sąnariai.
5. Riešutai
Riešutai yra didelis kalcio, magnio ir fosforo šaltinis, kurie padeda pagerinti kaulų būklę. Kiekvieną dieną, kai atsibundi, suvartoja 3-4 migdolai2-3 anakardžių2 graikiniai riešutai ir pan., visada padės išlaikyti jūsų kūną sveiką ir stiprų.
Taigi, džiovintų vaisių ar riešutų valgymas kasdien turėtų tapti jūsų kasdienio mitybos plano dalimi. Kūdikiai, vyresnio amžiaus žmonės, nėščios moterys ir visi žmonės, kurie lieka namuose, turėtų ypač rūpintis savo sveikata, kad išvengtų kaulų būklės blogėjimo.
6. Super sėklos
Sėklos yra užpildyti skaidulų, omega 3 riebalų rūgščių, magnio, fosforo, kalcio ir baltymųtodėl jie tiesiog vadinami supermaistais.
Linų sėklos, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, chia sėklos ir sezamo sėklos yra puikios ir maistingos sėklos, kurias reikia įtraukti į savo mitybą.
Galite dėti jų į savo kokteilį, pabarstyti ant salotų arba tiesiog paimti saują, kad užkluptumėte staigų norą ko nors suvalgyti.
Šių sėklų vartojimas gali padėti sustiprinti kaulų sveikatą ir yra naudingas raumenims ir sąnariams stiprinti.
Kam gresia kaulų ligos?
Menopauzė
Moterims, kurioms prasidėjo menopauzė, ypač ankstyvoje, maždaug 40–45 metų amžiaus, yra didesnė kaulų problemų rizika.
Moterys pradeda greitai prarasti kaulų tankį po menopauzės, nes jų kiaušidės nustoja gaminti estrogeną, kuris veikia kaip apsauginis skydas ant kaulų.
Valgykite sveiką subalansuotą mitybą, kurioje yra kalcio ir vitamino D papildų, kurie gali padėti pagerinti kaulų stiprumą.
Veganai
Vegetaras ir veganas yra du skirtingi dalykai. Vegetarai ir ne vegetarai kalcį ir vitaminus gali vartoti iš žuvies ir pieno produktų, tačiau veganams tampa sunku laiku suvartoti reikiamas maistines medžiagas.
Štai keletas puikių kalcio šaltinių veganams
- Tofu (paneer alternatyva)
- Sojos
- Ryžiai
- Ankštiniai augalai
- ruda duona
- Džiovinti vaisiai, tokie kaip migdolai, figos, razinos ir džiovinti abrikosai
- Vitamino D papildai (kaip rekomenduojama)
Padaryti išvadą
Kaip teigiama aukščiau esančiame straipsnyje, sveikos mitybos plano laikymasis yra absoliučiai būtinas dalykas norint, kad jūsų kaulai ir sąnariai būtų stiprūs. Nors kiekviena maistinė medžiaga yra svarbi, tačiau maistas, kuriame gausu kalcio, vitamino D ir baltymų, yra pati svarbiausia maistinė medžiaga norint palaikyti sveikus kaulus ir užkirsti kelią osteoporozei bei reumatoidinio artrito rizikai.
Taigi, nesvarbu, kokio amžiaus esate, turite susitelkti ties savo mityba ir valgyti tai, kas tinkama. Jei valgysite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, tai tikrai padės išlaikyti jūsų kaulus ir raumenis tvirtus.
Net ir pavalgę tinkamo maisto bei laikydamiesi tinkamos dietos, vis tiek jaučiate, kad negaunate pakankamai, jaučiate sąnarių ar kaulų silpnumą, galite užsisakyti susitikimą su Dr Rakesh Matto, patyręs ortopedas chirurgas ir daugiau sužinoti apie gydymo planus bei padėti suprasti tinkamą mitybą, reikalingą sveikiems kaulams.
DUK
K. Kuriuose vaisiuose gausu kalcio?
Vaisiuose, tokiuose kaip bananai, apelsinai, papajos, kiviai, abrikosai ir uogos, yra daug kalcio.
K. Koks yra geriausias priedas stipriems kaulams?
Vitaminas D ir kalcis geriausiai stiprina kaulus, tačiau juos reikia vartoti tik pagal gydytojo rekomendaciją.
K. Ar galima kartu vartoti vitaminą D ir kalcį?
Galite vartoti abu papildus, tačiau kadangi kiekvieno žmogaus organizmas skiriasi, tai, kaip papildas paveiks organizmą, taip pat skirsis. Todėl valgykite tik taip, kaip nurodė gydytojas.
K. Ar vitaminą D geriau vartoti kasdien ar kartą per savaitę?
Remiantis NCBI, nustatyta, kad reguliariai vartojamas vitaminas D yra veiksmingesnis nei vartojant kartą per savaitę.