Indijos virtuvė garsėja pasaulyje dėl savo unikalių prieskonių ir skonių. Burnoje tirpstantys delikatesai tapo ypatingi mūsų širdyse ir mūsų gyvenimo būdu, todėl daro didelę įtaką mūsų sveikatai. Dėl sėslaus gyvenimo įpročių labai padaugėjo širdies sveikatos problemų. Remiantis pasauline ligų našta, beveik 28,4% mirčių Indijoje įvyksta dėl koronarinės širdies ligos. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į veiksnius, turinčius įtakos jūsų širdies sveikatai, pavyzdžiui, cholesteroliui ir trigliceridams. Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas vienam iš tokių elementų ir būdų, kaip sumažinti trigliceridų kiekį.
Remdamiesi Dr. Rajeevo Guptos, CK Birla ligoninės vidaus ligų specialisto, įžvalgomis, išnagrinėsime trigliceridų kiekio mažinimo apibrėžimą, poveikį ir priemones. Pradėkime nuo supratimo, kas tai yra.
Kas yra trigliceridai?
Greičiausiai žinote apie cholesterolį, bet kas yra trigliceridai?
Trigliceridai yra jūsų kraujyje esančių riebalų (lipidų) rūšis. Tai yra labiausiai paplitęs riebalų tipas, randamas jūsų kūne. Jis gaunamas iš jūsų valgomo maisto, įskaitant sviestą ir aliejų. Jūsų kūnas naudoja šį komponentą energijai gaminti, todėl jis turi medicininę reikšmę jūsų bendrai sveikatai.
Perteklinės kalorijos, kurias suvartojate, taip pat paverčiamos ir kaupiamos ląstelėse trigliceridų pavidalu.
Trigliceridų lygis
Tam tikras trigliceridų kiekis yra svarbus jūsų sveikatai. Tačiau jei nuolat suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate, ypač iš maisto, kuriame gausu angliavandenių, jūsų trigliceridų kiekis gali padidėti.
Aukštas trigliceridų kiekis gali sukelti ir būti sveikatos problemų, įskaitant metabolinį sindromą, požymis. Ši būklė yra aukšto kraujospūdžio, didelio cukraus kiekio kraujyje, riebalų pertekliaus aplink juosmenį, mažo gerojo cholesterolio ir didelio trigliceridų kiekio derinys.
Taigi svarbu išlaikyti sveiką trigliceridų kiekį. Vidutiniškai trigliceridų kiekis yra toks:
| Kategorija | Trigliceridų kiekis (mg/dl) |
| Normalus | mažiau nei 150 |
| Ribinė aukšta | 150-199 |
| Aukštas | 200–499 |
| Labai aukštai | 500 arba aukščiau |
Kas sukelia aukštą trigliceridų kiekį?
Visų pirma, per didelis kalorijų, alkoholio ir cukraus vartojimas sukelia aukštą trigliceridų kiekį. Kiti veiksniai apima
- Nutukimas
- Nekontroliuojamas diabetas
- Sumažėjusi skydliaukės veikla (hipotirozė)
- Inkstų liga
- Kontraceptinės tabletės
Kuo trigliceridas skiriasi nuo cholesterolio?
Nors trigliceridai ir cholesterolis yra riebiosios medžiagos, žinomos kaip lipidai, jie abu labai skiriasi. Trigliceridai, visų pirma, yra riebalai, o cholesterolis yra bekvapės vaškinės medžiagos, kurias gamina kepenys.
Taip pat yra esminis abiejų medžiagų funkcijų skirtumas. Trigliceridai kaupia nepanaudotas ir perteklines kalorijas, kurias jūsų kūnas naudoja energijai formuoti. Cholesterolis yra atsakingas už tam tikrų ląstelių ir hormonų susidarymą.
Kaip sumažinti trigliceridų kiekį?
Atsakymas, kaip sumažinti trigliceridų kiekį, yra aktyvus gyvenimo būdas ir sveika mityba. Prieš imantis priemonių juos sumažinti, svarbu žinoti savo trigliceridų kiekį. Štai keletas žingsnių, kurių galite imtis norėdami sumažinti trigliceridų kiekį:
1. Sumažinkite cukraus vartojimą
Gerai suprantama, kad cukraus perteklius gali sukelti daugiau kalorijų ir daug trigliceridų. Taigi pagrindinis žingsnis, kurį turite padaryti, yra sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Palaikykite sveiką cukraus kiekį savo kūne. Stenkitės vengti vartoti kuo daugiau cukraus, apribodami pridėtinio cukraus suvartojimą.
Kadangi visiškai vengti cukraus vartojimo negalite ir neturėtumėte, patartina rinktis sveikesnius, o ne dirbtinius, o natūralius saldiklius.
2. Venkite rafinuoto ir perdirbto maisto
Jūs gaunate daug kalorijų iš maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Tačiau angliavandeniai, kuriuos gaunate iš rafinuoto ir perdirbto maisto, yra nesveiki. Taip yra todėl, kad pavartoti jie lengvai virsta cukrumi ir padidina trigliceridų kiekį. Kai kurie įprasti perdirbto maisto šaltiniai yra ryžiai, makaronai ir balta duona.
3. Padidinkite skaidulų kiekį savo mityboje
Daug skaidulų turinčiame maiste taip pat gausu angliavandenių, tačiau juos sunkiau suskaidyti ir organizmas palaipsniui pasisavina. Maistinės skaidulos taip pat padeda jaustis sotiems, nesuvartojus perteklinių kalorijų. Todėl jis tiesiogiai sumažina jūsų trigliceridų kiekį.
Rinkitės sveikus riebalus
Pagrindinis trigliceridų šaltinis yra patys riebalai. Taigi, sumažinus suvartojamo riebalų kiekį, galite pasiekti gerą trigliceridų kiekį. Tačiau riebalai taip pat yra svarbi jūsų kūno dalis. Yra ir sveikų, ir nesveikų riebalų. Norėdami sumažinti trigliceridų kiekį, turėtumėte stengtis vartoti daugiau sveikų riebalų ir sumažinti nesveikų, sočiųjų riebalų kiekį. Prie sveikų riebalų priskiriamos omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra riebioje žuvyje, alyvuogių aliejuje ir kituose papilduose.
4. Būkite atsargūs dėl transriebalų
Kitai nesveikų riebalų kategorijai priskiriami transriebalai, kurie padidina MTL (blogojo cholesterolio) kiekį jūsų organizme. Įvairiuose maisto produktuose, kuriuos išsirenkate iš lentynos, gausu transriebalų ir jie yra ženklinami hidrintu aliejumi. Šio tipo aliejus gaminamas į augalinius aliejus įpilant vandenilio, siekiant pailginti produkto galiojimo laiką.
Todėl svarbu perskaityti perkamų produktų etiketes ir vengti tų, kuriuose yra transriebalų.
5. Venkite gausaus gėrimo
Gerai žinomas faktas, kad alkoholis neigiamai veikia jūsų bendrą sveikatą. Jame taip pat yra tam tikros rūšies angliavandenių, kurie lengvai paverčiami trigliceridais. Per didelis alkoholio vartojimas yra tiesiogiai susijęs su dideliu trigliceridų kiekiu. Be to, jis neigiamai veikia kepenų funkciją, sutrikdydamas jų gebėjimą metabolizuoti riebalus.
Turėtumėte pabandyti visiškai sumažinti alkoholio vartojimą. Tačiau, jei norite, turėtumėte gerti saikingai, kad išlaikytumėte ne tik trigliceridų kiekį, bet ir kepenų bei bendrą sveikatą.
6. Reguliariai mankštinkitės
Norint išlaikyti sveiką trigliceridų kiekį, svarbu kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Kuo daugiau kalorijų sudeginsite, tuo sveikesnis išliksite. Kiekvieną dieną užsiimdami fizine veikla galite pasiekti rekomenduojamą kalorijų kiekį ir išlaikyti sveiką kūno svorį. Reguliarus fizinis krūvis padeda metabolizuoti cukrų jūsų organizme ir sumažina aukštą trigliceridų kiekį.
Turėtumėte stengtis mankštintis kiekvieną dieną arba daugumą savaitės dienų bent 30–40 minučių.
7. Sveikai maitinkitės
Turėtumėte sutelkti dėmesį į maistinių medžiagų turinčios, gerai subalansuotos dietos vartojimą, pripildytą maisto produktų, kad sumažintumėte trigliceridų kiekį. Įprasti maisto produktai, kurie gali būti naudingi, yra žalios lapinės daržovės, pupelės, citrusiniai vaisiai, uogos, neriebūs pieno produktai ir daug skaidulų turintys sveiki grūdai, įskaitant kvinoją, miežius ir ruduosius ryžius.
Štai keletas kitų veiksmų, kurių galite imtis norėdami natūraliai sumažinti trigliceridų kiekį su maistu:
- Daug cukraus turinčius gėrimus, tokius kaip kola, vaisių gėrimai ir ledinė arbata, pakeiskite gėrimais be cukraus
- Rinkitės becukres gumines ir žolelių saldiklius
- Perskaitykite lentynų ir supakuotų maisto produktų gale esančias etiketes
- Valgykite sveikus vaisius, o ne gerkite vaisių sultis
- Venkite ingredientų, kurie balinami pirmaisiais veiksmais
- Valgykite pilno grūdo maistą ir mažai angliavandenių turinčią dietą
- Kreipkitės į savo dietologą dėl asmeninio mitybos plano
Be pirmiau nurodytų priemonių, galite ieškoti medicininės intervencijos, kuri padėtų kontroliuoti arba sumažinti trigliceridų kiekį jūsų organizme.
Baigiamoji pastaba
Kaip ir kiti parametrai, trigliceridas yra geros sveikatos veiksnys.
Jei patiriate aukštą trigliceridų kiekį, dietos pokyčiai gali žymiai pagerinti jūsų skaičių ir pagerinti bendrą sveikatą. Šiame straipsnyje išvardytos priemonės gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį. Šios ekspertų rekomendacijos yra praktiškos ir gali būti pritaikytos kasdieniame gyvenime be papildomų pastangų.
Sužinokite daugiau apie trigliceridus ir gaukite klinikinę pagalbą iš geriausių ekspertų. Pasitarkite su gydytoju Rajeev Gupta, kad sužinotumėte savo individualų lygį ir būdus, kaip jį išlaikyti.
DUK
K. Kaip galiu greitai sumažinti trigliceridų kiekį?
Trigliceridų kiekį galite sumažinti valgydami mažai angliavandenių ir daug skaidulų turinčią dietą, reguliariai mankštindamiesi, mažindami cukraus kiekį ir vengdami riebalų.
K. Koks gėrimas geriausiai mažina trigliceridų kiekį?
Gėrimai, kuriuose yra mažai cukraus arba be cukraus, ir žolelių arbatos yra geriausi gėrimai, mažinantys trigliceridų kiekį.
K. Ar citrinos sultys gali sumažinti trigliceridų kiekį?
Taip, citrusiniai maisto produktai, tokie kaip citrina, gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
K. Ar obuolių sidro actas gali sumažinti trigliceridų kiekį?
Taip, tyrimai rodo, kad obuolių sidro actas gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį.