Kodėl mums reikia kvėpavimo pratimų?
Kas nemėgsta gryno oro gurkšnio? O jei esate Delyje NCR, būkite tikri, kad čia visus metus rasite visų dalykų, kurių norite. Tačiau aplinkinės situacijos dažnai neleidžia mums lengvai kvėpuoti, nepaisant to, kad gyvename sveikai. Pagrindinės to priežastys yra šios:
- Pavojingas oro taršos lygis, dar žinomas kaip prastas AQI.
- Jau esamos lėtinės kvėpavimo takų ligos.
- Rūkymas
- Stresas ir nerimas iš kasdienio gyvenimo.
Jei aukščiau pateiktas sąrašas kaip nors jus sujaudina, tiesiog vadovaukitės paprasta mantra, kurią plaučių reabilitacijos specialistai sako visiems savo pacientams: Išeik su pasenusiu senu oru, įkvėpk šviežio oro. Kartokite tai tol, kol vėl atsikvėpsite. Matote, kaip tai paaštrėjo? Dabar grįžtame prie klausimo: kam reikalingi kvėpavimo pratimai? Paprastas atsakymas yra tas, kad tai užtikrina, kad mūsų plaučiai efektyviai gautų ir cirkuliuotų pakankamai deguonies mūsų kūne. Tai savo ruožtu pagerins jūsų kraujotaką ir išliks sveiki visi jūsų raumenys ir širdis ilgą laiką.
Kaip kvėpavimo pratimai padeda mūsų kūnui?
Pirmiausia supraskime, kaip veikia kvėpavimas. Esant sveikiems plaučiams ir kvėpavimo sistemoms, kvėpuoti lengva. Įkvėpdami atkreipkite dėmesį į tai, kaip skrandis pakyla ir nusileidžia, kai iškvėpiate. Tai ne jūsų skrandis, o jūsų diafragma. Jis yra atsakingas už 80% viso kvėpavimo proceso. Taigi jis paima orą ir paskleidžia deguonį į plaučius ir išsiunčia išmetamąjį orą arba anglies dioksidą.
Dabar supraskime, kaip prasideda kvėpavimo problema. Laikui bėgant dėl anksčiau nurodytų priežasčių susikaupia pasenęs oras, paliekant ribotą erdvę diafragmai susitraukti ir patekti į šviežią deguonį. Kai diafragma nesuteikia reikiamos talpos, kūnas remiasi kaklu, nugara ir krūtine, kad galėtų teisingai kvėpuoti. Bet jūs negalite priversti žuvies skristi. Taigi palaipsniui deguonies lygis toliau mažėja, todėl esame mieguisti ir pavargę, paliekant mažiau atsargų mankštai ir veiklai.
Siekdami užtikrinti, kad tai neįvyktų arba jų tikimybė gerokai sumažėtų, turime reguliariai mankštintis kvėpavimo pratimai, padedantys plaučiams atsikratyti susikaupusio oro, palaikyti optimalų deguonies lygį ir išlaikyti diafragmą ilgą laiką sveiką ir pumpuojančią.
Kokie yra kvėpavimo pratimų tipai?
Privalumai: Sumažina įkvėpimų skaičių, ilgiau išlaiko kvėpavimo takus, užtikrina dažnesnį gryno oro įkvėpimą ir pagerina deguonies bei anglies dioksido mainus.
Kas gali tai padaryti: Pagrindinis pratimas visiems pradedantiesiems. Atlikite tai bent 5–10 kartų per dieną
Kaip tai padaryti: Tiesiog suskaičiuokite iki 3, kad įkvėptumėte per nosį, ir suskaičiuokite 6, kad iškvėptumėte per burną, suspaudę lūpas.
- Diafragminis / pilvo kvėpavimas:
Privalumai: Padeda įkvėpti daugiau oro, palaiko sveikus diafragmos raumenis, gerina plaučių talpą
Kas gali tai padaryti: Tai ypač tinka žmonėms, sergantiems lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL). Jų atveju diafragma yra silpna ir ją reikia stiprinti.
Kaip tai padaryti: Tiesiog suskaičiuokite iki 5, kad įkvėptumėte per nosį ir iškvėptumėte per burną, kai skaičiuojate iki 8. Įsitikinkite, kad jūsų pilvas prisipildo oro. Uždėkite lengvą daiktą ant pilvo, kad stebėtumėte, kaip jis kyla ir nukrenta su kiekvienu įkvėpimu.
Pastaba: laikykite kaklą ir pečius atpalaidavę, kad diafragma būtų tinkamai palaikoma. Atlikite šią techniką, kai jaučiatės pailsėję.
Privalumai: Padeda palengvinti oro praėjimą, ypač jei sergate astma.
Kas gali tai padaryti: Tai gali padaryti bet kas. Jis ypač tinka žmonėms, turintiems astmos problemų. Tyrimai rodo, kad kvėpavimas per burną sukelia sunkius astmos simptomus. Kvėpavimas per nosį suteikia šilumos ir drėgmės tam, ką įkvepiate, ir tai patikrinkite.
Kaip tai padaryti: Tas pats kaip įprastas gilus kvėpavimas. Tiesiog įkvėpkite ir iškvėpkite iš nosies.
- Atpalaiduotas kvėpavimas: Papworth metodas
Privalumai: Padeda valdyti stresą, nerimo priepuolius ir astmos tendencijas.
Kas gali tai padaryti: Astma sergantys pacientai. Tai sena atsipalaidavimo treniruočių technika. Jis moko jus, kaip lėtai ir tolygiai kvėpuoti nuo diafragmos iki nosies.
Kaip tai padaryti: Diafragminis kvėpavimas derinamas su atsipalaidavimo metodais ir pratimais, siekiant pagerinti astma sergančio paciento gyvenimo kokybę.
Privalumai: Padeda valdyti stresą, nerimo priepuolius ir astmos tendencijas.
Kas gali tai padaryti: Astma sergantys pacientai. Tai idealiai tinka norint valdyti hiperventiliacijos tendencijas ir padėti atsikratyti vaistų.
Kaip tai padaryti: Tai lėto kvėpavimo technika su kontroline pauze ir maksimalia pauze. Ištiesinkite stuburą. Iškvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Rodyklės pirštu ir nykščiu užkimškite nosį, kol vėl atsiras noras įkvėpti. Tai yra valdymo pauzė. Dabar atlikite 10 įprastų įkvėpimų. Pabandykite kartoti kontrolinę pauzę dvigubai ilgiau. Tai maksimali pauzė. Atlikite dar 10 normalių įkvėpimų.
Privalumai: Pagerina plaučių funkciją ir kontroliuoja astmą
Kas gali tai padaryti: Visų pirma astma sergantiems pacientams, bet tinka visiems.
Kaip tai padaryti: Joga sujungia judėjimą su giliu kvėpavimu. Tai turi padaryti tinkamai vadovaujant jogos instruktoriui. Pacientams, sveikstantiems nuo kvėpavimo sutrikimų, labai naudinga reabilituoti plaučius.
Privalumai: Pagerina našumą ir koncentraciją bei padeda sumažinti stresą.
Kas gali tai padaryti: Labai naudinga žmonėms, sergantiems LOPL, ir tiems, kurie dirba didelius darbus, pavyzdžiui, sporto ar ginkluotųjų pajėgų.
Kaip tai padaryti: Dažnai vadinamas kvadratiniu kvėpavimu, tai lėto ir gilaus kvėpavimo technika. Sėdėkite ištiesę stuburą. Įkvėpkite skaičiuodami iki 4, sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite dar 4, tada iškvėpkite suskaičiuodami 4 ir vėl sulaikykite kvėpavimą, kad skaičius būtų vienodas. Tai vadinama Sama Vritti arba lygiu kvėpavimu.
Kuo naudingi kvėpavimo pratimai?
Padidėjęs plaučių pajėgumas: Pirmiausia supraskime, ką turime omenyje sakydami terminą mažas plaučių pajėgumas.
Maža plaučių talpa yra sumažėjęs plaučių gebėjimas sulaikyti juose orą. Pagrindinė to priežastis yra senėjimas, nes ilgainiui mūsų kūnas linkęs sulėtinti visas funkcijas. Kitos galimos priežastys gali būti:
- LOPL, astma ar emfizema
- Fizinio aktyvumo trūkumas ir nutukimas
- Įgimtos krūtinės ląstos deformacijos
- Didelis kūno juosmens ir klubų santykis (nesusijęs su nutukimu)
- Vitamino D trūkumas
- Nėštumas
Įprasta plaučių talpa retkarčiais keičiasi per visą mūsų gyvenimą. Tačiau didžiausias plaučių tūris gali būti iki 6 litrų. Pulmonologas išmatuos jūsų plaučių talpą, naudodamas spirometrijos testą. Lygiai parodys, ar jūsų plaučiai sveiki, ar yra astmos, LOPL ir kitų kvėpavimo sutrikimų požymių.
Norėdami užtikrinti gerą spirometrijos rezultatą, atlikite kvėpavimo pratimus, pagerinkite plaučių talpą ir lengvai kvėpuokite. Paprastai prireikia savaičių reguliarių mankštų, kad pamatytumėte pagerėjimą. Kuo drausmingesnis būsite, tuo geresni jūsų rezultatai.
Kaip pasiekti geriausių rezultatų atliekant kvėpavimo pratimus?
Prevencija visada geriau. Pratimai padeda, kai subtiliai keičiate gyvenimo būdą, kad tai palaikytumėte. Taip ilgiau išliksite sveiki plaučiai.
- Jei rūkote, meskite. Taip pat venkite pasyvaus rūkymo.
- Venkite vietų, kuriose yra stiprūs AQI balai arba aplinkos dirgikliai.
- Valgykite vitaminų turintį maistą, kuris suteikia antioksidacinį impulsą jūsų plaučių ertmei.
- Laiku pasiskiepyti nuo gripo ir pneumonijos
Apibendrinant, tai visos prevencinės priemonės, padedančios apsaugoti ir atstatyti jūsų plaučius, kad išliktumėte sveiki ir funkcionuotų. Tačiau bet kokios problemos atveju kreipkitės į profesionalų ENT ar pulmonologą. Jei nerimaujate dėl savo kvėpavimo takų sveikatos, susisiekite su mumis CK Birla ligoninėje arba užsisakykite susitikimą su gydytoju Kuldeep Grover.