Keto dieta pastaruoju metu įgijo didžiulį populiarumą. Nors yra mažai tyrimų apie idealią trukmę, tyrimai rodo, kad keto dieta gali padėti numesti svorio. Taigi keto dieta iš esmės gali parodyti pirmuosius žingsnius švariai maitintis.
Prieš išmokdami laikytis keto dietos, supraskime jos mechanizmą.
Keto dieta paaiškinta
Angliavandeniai organizme sudegina, kad susidarytų gliukozė, pagrindinis energijos šaltinis. Bendra keto dietos idėja yra sumažinti gliukozės kiekį organizme ir pakeisti ją riebalais.
Riebalai būtų paverčiami ketonais, švariu jūsų kūno energijos šaltiniu. Tai savo ruožtu stabilizuotų cukraus kiekį kraujyje ir efektyviai sumažintų bendrą svorį.
Kai jūsų organizmą maitina ketonai, o ne gliukozė, jaučiatės labiau energingi, jaučiate mažiau alkio priepuolių, taip pat sumažėja nuotaikų kaita. Tačiau keto yra ne tik angliavandenių suvartojimo sumažinimas ir jų pakeitimas riebalais.
Štai keletas dalykų, kuriuos turite žinoti prieš pradėdami šį režimą.
10 žingsnių į Keto dietą pradedantiesiems
1. Tinkamų riebalų žinojimas
Idealus keto dietos planas pradedantiesiems turi apimti sveiką riebalų dozę. Turite ieškoti širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų variantų, tokių kaip alyvuogės, varškė, riešutai, avokadas, kiaušiniai ir jūros gėrybės, pavyzdžiui, lašiša. Ryžius, duoną ir makaronus pakeiskite sveikesniais pakaitalais, tokiais kaip nekrakmolingi žalumynai ir liesa mėsa.
Keto dieta neturėtų tapti dingstimi valgyti daug perdirbtų riebalų. Perdirbtame maiste gausu sudėtingo cukraus ir daug angliavandenių. Norint pasiekti norimų rezultatų, labai svarbu sutelkti dėmesį į švaresnius sveikus ir neapdorotus riebalus.
2. Atlikite savo tyrimus
Geriausias būdas pradėti keto dietą yra žinoti viską apie ją. Skaitykite patikimus šaltinius internete, kaip pradėti keto dietą, ir sužinokite apie visą su tuo susijusią naudą ir riziką. Pasikalbėkite su draugais ir šeimos nariais, kurie laikosi dietos, kad suprastumėte, kaip tai paveiks jūsų dabartinį gyvenimo būdą.
Išanalizuokite ir skaitykite, ar sugebėtumėte valdyti režimą be jokių nesklandumų.
3. Pasikalbėkite su savo gydytoju
Iš savo gydytojo sužinokite, ar šis mitybos planas jums būtų idealus. Kartais tam tikra sveikatos būklė, mitybos apribojimas ar vaistai gali padaryti jus netinkamus šiam mitybos planui.
Kai kurios sąlygos yra šios:
- Didelė širdies ligų rizika
- Nėštumas ir žindymas
- Anksčiau buvusios kepenų, inkstų ir skydliaukės ligos
4. Sudarykite sveiko keto maitinimosi planą
Galite sukurti paprastą keto dietos meniu pradedantiesiems, naudodami namuose turimus kuokštus. Sudarykite dietos lentelę su reikiamu kalorijų kiekiu ir laikykitės jos, kad užtikrintumėte norimus rezultatus.
Įsitikinkite, kad neturite daug sukčiavimo dienų, nes net viena apgaulės diena gali jus labai toli nuo tikslo.
5. Nuolat drėkinkite save
Didžiausias šios dietos režimo iššūkis yra nuolat papildyti elektrolitus savo organizme. Kai pradedate keto dietą, esate linkę dažniau šlapintis ir galite lengvai tapti dehidratacijos aukomis.
Įsitikinkite, kad reguliariai vartojate daug skysčių, taip pat vartokite pakankamai elektrolitų, pvz., jūros druskos, kad išlaikytumėte sveiką lygį.
6. Valgykite reikiamą kiekį
Pradedantiesiems sėkmingos keto dietos raktas yra tinkama mityba. Dažnai pagrindinė keto dietos pradžios priežastis yra svorio metimas. Kad išvengtumėte pavojaus sveikatai, įsitikinkite, kad svorio metimas yra lėtas ir pastovus procesas.
Staigus ir drastiškas svorio kritimas gali pakenkti jūsų sveikatai ir netgi būti mirtinas. Jums reikia tinkamo makroelementų kiekio ir reguliaraus riebalų suvartojimo.
Baltymai yra svarbi jūsų valgio dalis. Tačiau per didelis jo kiekis gali trukdyti jūsų ketonų gamybai. Paprastai keto dietos meniu pradedantiesiems turėtų būti apie 20-25% baltymų, 70-75% riebalų ir mažiau nei 5% angliavandenių.
Galite išbandyti baltymų priedą, pvz., „Gradual” baltymų miltelius, kurie turi laipsniško atpalaidavimo energijos sistemą (GRES).
7. Būkite pasirengę pokyčiams
Kai jūsų organizmas pradeda keto, prireiks laiko prisitaikyti prie jo ir iš pradžių jis gali atsispirti dietai. Tokiu atveju gali pasireikšti į gripą panašūs simptomai.
Pirmosiomis dienomis gali pasireikšti nuovargis, pykinimas, sąnarių skausmas ir protinis miglotumas.
Būkite kantrūs ir atkaklūs, nes po kurio laiko tai išnyks. Galite veiksmingai valdyti šiuos simptomus atlikdami šiuos veiksmus:
- Gerti daug skysčių
- Vartoti pakankamai elektrolitų
- Padidinkite nesočiųjų riebalų kiekį savo racione
8. Informuokite savo šeimą
Nuo tos dienos, kai pradėsite laikytis keto dietos, jūsų valgymo lentelė atrodys visiškai kitokia nei kitų jūsų šeimos narių. Turite nuolat juos informuoti apie savo mitybos planą ir užtikrinti, kad jie viską apie tai suprastų.
Nors galų gale galite grįžti prie įprastos dietos, jie turi būti tame pačiame puslapyje kaip ir jūs ir žinoti savo apribojimus.
9. Stebėkite savo rezultatus
Keto yra sėkmingas būdas numesti svorio, tačiau jis gali netikti visiems. Turite stebėti savo pažangą ir stebėti, ar nėra raudonų vėliavėlių. Pažiūrėkite, ar po savaitės šio režimo jaučiatės geriau fiziškai ir protiškai.
Kasdien išmatuokite savo svorį, o gydytojas atliks kraujo tyrimą. Norėdami pradėti, galbūt norėsite atsisiųsti patikimą ketonų sekimo programą.
10. Žinokite, kada sustoti
Keto nėra amžinas planas, ir po kurio laiko turite grįžti prie įprastos rutinos. Tačiau kai kurie žmonės keičia savo gyvenimo būdą ir imasi sveikesnės mitybos plano išbandę keto. Jūsų pokyčiai turi būti laipsniškas ir pastovus procesas.
Venkite staiga pereiti prie įprasto mitybos modelio. Tai tik paskatins nesveiką svorio augimą ir panaikins bet kokį teigiamą keto dietos poveikį.
Apibendrinant
Neįtikėtina matyti, kaip keto gyvenimo būdas gali padaryti stebuklus jūsų bendrai sveikatai. Tačiau, jei keto dietos planas daromas neapgalvotai, jis taip pat gali kelti didelį pavojų sveikatai. Prieš pradėdami keto dietą, savo mitybos planą patvirtins praktikuojantis dietologas.
Kreipkitės medicininės pagalbos, jei patiriate:
- Ekstremalus išsekimas
- Nuolatiniai virškinimo sutrikimai
- Jokio svorio kritimo
- Vitaminų trūkumas
- Miego sutrikimai